Vår kärlek till bröd
Ekollon fungerade bra tills vi upptäckte bröd”,
sade den brittiske statsmannen Francis Bacon.
Människan älskar verkligen bröd. Ändå är det inte del av vår ursprungliga föda. Vete var en vild växt och ibland kunde människor kanske samla in tillräckligt mycket för att baka ett bröd av det. Men det var inget stående inslag.
För cirka 10,000 år sedan drog sig landisen tillbaka, vilket förändrade klimatet och förutsättningarna för jakt. Bröd har alltsedan dess varit en bas i vår meny.1
Är bröd hälsosamt?
Brödets hälsoeffekter har debatterats intensivt på senare år. Till exempel hävdar förespråkare för stenålderskost (paleolitisk kost) att vi bör minska intaget av spannmål, eftersom det kan öka mängden främmande proteiner och leda till inflammation.2
Men bröd tycks ha kommit för att stanna. I Sverige äter varje person i genomsnitt 55 kg mjukt bröd och 3,5 kg knäckebröd per år.3
Med denna konsumtion är det naturligtvis viktigt att se över vilken typ av bröd vi äter.
Varierande mängd socker
I Sverige äter vi av tradition relativt söta bröd. Denna sedvana kan spåras ända till första världskriget, då det var mjölbrist i Sverige men överskott av socker. Bagerierna fick order att baka bröd med socker för att dryga ut mjölet. Sockret skulle också göra brödet mer energirikt för att hjälpa människor att klara de hårda tiderna. Efterfrågan på söta bröd är nu, hundra år senare, alltjämt stor.
Lingongrova, ett av landets mest populära bröd, har till exempel 1,5 gram lingon men 9 gram tillsatt socker per 100 g. Och flera rågbröd som framhålls som nyttiga på grund av rågmjölet har upp mot 13 gram tillsatt socker. En skiva sådant bröd motsvarar två sockerbitar av enbart tillsatt socker. Det är inte långt från klassiska kanelbullar, som har 21 gram socker per 100 gram. Om du vill köpa ett bröd med bara lite tillsatt socker välj ett bröd där "varav sockerarter" i näringsdeklarationen är högst 5 gram.
Socker, sirap eller honung tillsätts ofta för att sätta igång jäsningen. I ett osötat bröd förbrukas detta socker under jäsningen, medan socker har tillsatts i överkant i de sötade bröden.
Osötat bröd innehåller dock alltid socker från själva mjölet - mjöl består ju av sockerarter. Bröd innehåller endast lite vatten, vilket gör att vi kan äta stora mängder utan att bli mätta.
Innan bagerijästen blev vanlig användes surdeg för att få volym, särskilt i rågbröd. Under senare år har surdeg åter blivit populärt. Mängderna mjölksyra och ättiksyra i surdegen ger bröden olika karaktär. Ättiksyra ger en kraftigare syrlig smak än mjölksyra.
Mycket av det bröd som säljs i varuhusen bjuder dessutom på en rad tillsatser utöver mjölet. Här är ett exempel från innehållsförteckningen på ett av våra vanligaste bröd:
vetemjöl, rågmjöl, sirap, palmolja, socker, ättika (och som en extra bonus tio emulgeringsmedel, förtjockningsmedel och surhetsreglerande ämnen).
Nog kan det vara värt att gynna det lokala bageriet som bakar med få ingredienser och måhända tar ett högre pris men som kan stimulera oss att äta bröd med högre kvalitet i mindre mängd.
Byt gärna ut vetet
Bröd gjorda på havre, korn och råg innehåller ofta mer lösliga kostfiber än ljust bröd gjort på vete. Fibrerna bildar en gel i tarmen och gör att olika sockerarter tas upp långsammare. Det ger mindre påfrestning på kärlen och på de insulinproducerande cellerna. Surdeg framhålls ofta som mer hälsosamma än andra bröd eftersom det ger långsammare blodsockerstegring. Det är dock värt att ha i åtanke att många surdegsbröd baseras på vetemjöl och inte alltid innehåller så mycket fiber.
Genom att binda gallsalter sänker kostfiber också det onda kolesterolet. Kostfiber har visats skydda mot typ 2-diabetes, hjärtkärlsjukdom och tjocktarmscancer.4
Produkter med fullkorn innehåller mycket kostfiber. En skiva vitt franskbröd har exempelvis 0.5 g kostfiber medan en skiva fullkornsbröd har 3 g. Ett bra riktmärke är att äta minst 25-35 g kostfiber per dag, men allt bör inte komma från bröd. Kostfiber finns också i grönsaker, rotfrukter och baljväxter.
Det goda pålägget
Naturligtvis spelar det också roll vad vi lägger på brödet. Fiskpålägg är en bra källa till omättat fett som omega-3. Hummus, rädisor, groddar, bönor eller frukt är andra exempel på pålägg som ger bra fetter, vitaminer eller proteiner. Däremot ger honung, marmelad och sylt kraftig blodsockerstegring.
Om du äter mycket bröd till vardags så kan brödet ge stor hälsopåverkan på lång sikt och påverka risken för typ 2-diabetes, övervikt och hjärt-kärlsjukdom. Men vad som ibland glöms bort är att det också påverkar hur pigg och fokuserad du är i vardagen. Med snabba kolhydrater som finns i ljust bröd eller bröd med tillsatt sirap får du en snabb blodsockerstegring, ett kraftigt insulinsvar och i många fall därefter ett markant blodsockerfall. Vilket bröd du äter till frukost eller lunch kan därför få stor påverkan på dagen. Titta gärna på förpackningen om socker- och fiberinnehållet eller fråga i bageriet och affären för att lättare navigera i bröddjungeln.
Vad tänker du om detta? Mycket är välkänt för de flesta, men likväl äter vi i Sverige stora mängder vitt bröd eller bröd med sirap eller tillsatt socker. Problemet är ju ofta inte kunskap utan att få in det i sin vardag. Om det känns som att du kan ha glädje av att bli mer medveten om detta i vardagen så får du på nästa sida utmana dig själv för att lättare tillämpa det! Du kan också låta dig inspireras av den andra texten först om du vill.