Vad forskningen säger om medelhavsmat
År 1951 nåddes den amerikanske kostforskaren Ancel Keys av ett besynnerligt rykte. Ryktet gjorde gällande att hjärt-kärlsjukdom knappt förekom i Italien. Kunde det vara den italienska maten?
Keys var till en början skeptisk men beslöt ändå att resa med familjen till Neapel och studera napolitanernas matvanor. Därmed satte Keys fingret på ett kostmönster som i studie efter studie senare visats vara bra för hälsan: medelhavskosten.
Ancel Keys blev förälskad i matkulturen och bodde sedan många år i Italien. Han blev över 100 år gammal.
Keys är en av världens mest berömda kostforskare men publicerade inte bara god forskning. En av hans mest berömda artiklar om sambandet mellan kolesterol och hjärt-kärlsjukdom hade utelämnat viktiga data.
Det bidrog till att överdriva riskerna med mättat fett, och Keys har med rätta blivit hårt kritiserad för detta. Hans fynd om medelhavskostens fördelar har däremot bekräftats i mängder av studier.1
Medelhavskost är inte pizza och pasta
Vad är då medelhavskost? Det är ett allmänt kostmönster, ett sätt att äta, som bygger på matkulturen längs norra Medelhavet och framför allt påminner om den mat som åts på Kreta vid mitten av det förra seklet. Man kan tänka det som en pyramid. I basen grönsaker, rotfrukter, bär och baljväxter, följt av frukt och fullkorn. Mot toppen fisk och skaldjur, ibland ägg, fågel och lite mejeriprodukter, och ytterst lite fläsk- och nötkött. Dessutom mycket nötter, inte rostade, men naturella, med sina fibrer och goda fetter och som trots det höga energiinnehållet har kopplats till lägre risk för övervikt. Liksom olivolja.2
Det var precis det människor med hög risk för hjärtkärlsjukdom fick äta i den stora Predimed-studien som publicerades för några år sedan. Den har med viss rätt blivit kritiserad därför att det var oklart exakt vad deltagarna åt, i synnerhet de som ingick i kontrollgruppen man jämförde mot och som instruerades att fortsätta äta ungefär som tidigare. Det är en svaghet som den delar med de flesta undersökningar om kosten. Det är helt enkelt svårt att minnas allt man äter, svårt att följa strikta protokoll och svårt att jämföra dieter.
De som åt medelhavsmat med extra tillsats av olivolja och nötter fick i alla fall bättre blodsocker och färre hjärtinfarkter. De drabbades av färre strokes, vart tredje fall förhindrades, och åderförfettningen i halskärlen hejdades och gick till och med tillbaka hos en del. Effekten var så stor att studien stoppades, knappt fem år efter starten. Det ansågs oetiskt att fortsätta. Oetiskt, mot dem som deltog i kontrollgruppen. 3
Det kan vara bra att veta att nötter kan innehålla det skadliga ämnet aflatoxin. En sammanställning av European Food Safety Agency visade att det finns i högre grad i pistasch- och paranötter men betydligt mindre i mandel, hasselnötter, valnötter och cashew. Vid normalkonsumtion mellan 30-65 gram per dag är dock riskerna för den enskilde individen små. Det kan vara bra att veta att de allra flesta förpackningar med nötter som testades inte hade några spår alls av aflatoxin medan några få förpackningar hade höga halter. Ett bra riktmärke är att om en enda nöt smakar beskt i en påse så bör du kasta hela påsen.4
Till skillnad från många andra dieter, tycks effekten av medelhavskosten kvarstå över lång tid. I en stor spansk studie hade personer som åt medelhavskost 30% lägre risk för hjärtinfarkt efter 5 år jämfört med dem som fick andra dieter.1
Det är svårt att peka ut vilka enskilda ingredienser i medelhavskosten som ger hälsoeffekterna. Effekterna tycks bottna i det allmänna kostmönstret. Eller kanske det allmänna livsmönstret. Social samvaro och gemenskap i ett större sammanhang är centralt i den gamla medelhavskulturen. De glada skratten, stillheten under valven i katedralerna och folksångerna som klingar bland de gamla husen kan mycket väl vara lika viktiga för hälsan som matens näringsämnen.
Medelhavskosten handlar både om det nyttiga och goda i livet. Inte konstigt att den är så hälsosam.
Hur kan du låta medelhavskosten inspirera dina matvanor?