Hoppa till huvudinnehåll
Tomater och chilifrukter

Att förändra ätbeteendet

Lika viktigt som vad du äter är hur du äter. Det finns tre olika aspekter av ätbeteendet som påverkar utvecklingen av livsstilssjukdomar:

  1. Känsligheten för yttre signaler, som dofter av mat

  2. Förmågan att begränsa sitt ätande

  3. Känslomässigt ätande

Eftersom dessa aspekter behöver angripas på olika sätt är det viktigt att bli medveten om vad som är mest angeläget att fokusera på.

En studie undersökte nyligen hur dessa aspekter av ätbeteende påverkas av människors grundläggande motivation.1 Forskarna utgick från att människor strävar efter att undvika negativa och befrämja positiva tillstånd. Hos vissa personer dominerar önskan att undvika negativa tillstånd (kallat undvikande-beteende). Hos andra är önskan att befrämja positiva tillstånd starkast (kallat befrämjande-beteende).

Undvika negativa tillstånd eller uppnå positiva tillstånd?

För personer med undvikande-beteende är säkerhet och trygghet centralt. Om de når sina mål – att undvika risker – upplever de lugn och harmoni. Magnetkameraundersökning av hjärnan har till och med visat att hjärnaktiviteten hos dessa personer ökar påtagligt vid negativ information.2

Däremot får personer med befrämjande-beteende i stället en ökad hjärnaktivitet vid positiv information. Deras mål kretsar kring nya möjligheter, prestationer och ambitioner (sociala eller yrkesmässiga).1

Var ligger du själv på skalan mellan undvikande- och befrämjande-beteende?

Studier har visat påfallande skillnader i ätbeteendet beroende på om undvikande eller befrämjande dominerar.1 Det kan också ge ledtrådar om hur du bäst kan påverka ditt eget ätbeteende.

Hos personer med befrämjande-beteende styrs matvanorna oftare av yttre signaler, och de attraheras extra starkt av dofter, smaker, färger och mat som ger nya intryck och njutningar. Risken är naturligtvis att det blir för mycket av det goda.

Pizza kan vara mycket frestande

Dessa personer motiveras ofta mer av att tänka på vinsterna med nya hälsovanor, som ökat välmående, bättre ork eller nya naturupplevelser, än att undvika hälsorisker.1 Frukter eller grönsaker kan bli nya attraktiva mål, och närmiljön kan behöva rensas från frestande onyttigheter som ger starka signaler. Att laga maten själv kan göra att man äter mindre eftersom dofterna under matlagningen stimulerar mättnad.3 Att äta långsamt och verkligen ta in smakerna bidrar också till mindre portioner (och mer njutning).

Personer med undvikande-beteende, å andra sidan, uppvisar oftare ett känslomässigt ätande.1 Ätandet kan bli ett sätt att undvika negativa känslor och i stället fokusera på den omedelbara tillfredsställelsen av mat eller sötsaker.4

Studier visar att ätbeteendet inte påverkas särskilt mycket av känslorna i sig utan av hur känslorna hanteras. Den som undertrycker negativa känslor kan få kortsiktig lindring men riskerar att uppleva långvariga besvär i form av förstärkt känslomässigt ätande, lågt välmående eller depressiva besvär.4

Man på ett café

En effektiv metod för att komma till rätta med känslomässigt ätande är att försöka acceptera sina känslor och betrakta dem utifrån, liksom på avstånd, för att lättare kunna omvärdera och se dem i ett större perspektiv.4 Mindfulness och meditation har också visats minska känslomässigt ätande just genom att man accepterar och får en distans till känslorna i stället för att undertrycka dem.5

Vad kan du själv ta till dig av dessa studier?6 Det kan vara värt att fundera över det allmänna ätbeteendet och hur det samverkar med livet som helhet. Genom att bättre lära känna oss själva kan vi också bättre angripa våra hälsovanor.

Hur kan du förändra ditt ätbeteende?

Referenser

  1. Pfattheicher S et al., Front Psychol. 20;5:1314, 2014

  2. Cunningham, WA et al., Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 5: 202, 2005

  3. https://www.youtube.com/watch?v=zoTNrbGjTd4

  4. Evers, C. et al., Pers. Soc. Psychol. Bull. 36, 792–804, 2010

  5. Alberts, HJ et al., Appetite 58, 847– 851, 2012

  6. Den aspekt av ätbeteende som handlar om förmågan att begränsa sitt ätande har inte någon tydlig koppling till befrämjande- eller undvikande-beteende, men däremot till vikt. Personer med högt BMI fokuserar ofta på denna aspekt.

Redo att delta?

PriusHealth är ett initiativ från Göteborgs och Lunds Universitet som dagligen ger dig tankeväckande frågor för att inspirera till nya hälsosamma steg. Det finns som både en öppen hemsida och ett fördjupande verktyg. Om du vill få tillgång till verktyget, som ger dig ytterligare material och möjligheten att följa dina framsteg i en forskningsstudie, så anmäl ditt intresse här.

Delta
Bild på dator som visar priushealth.org