Att förändra ätbeteendet

Lika viktigt som vad du äter är hur du äter. Som du nyss såg i testet du gjorde finns det tre olika aspekter av ätbeteendet som kan påverka oss:

1. Känsligheten för yttre signaler, som dofter av mat

2. Förmågan att begränsa sitt ätande

3. Känslomässigt ätande

Eftersom dessa aspekter behöver hanteras på olika sätt är det viktigt att bli medveten om vad som är mest angeläget att fokusera på.

En studie undersökte hur de olika aspekterna av ätbeteendet påverkas av människors grundläggande motivation.¹ Forskarna utgick från att människor strävar efter att undvika negativa och befrämja positiva tillstånd. Hos vissa personer dominerar önskan att undvika negativa tillstånd (kallat undvikande-beteende). Hos andra är önskan att befrämja positiva tillstånd starkast (kallat befrämjande-beteende).

För personer med undvikande-beteende är säkerhet och trygghet centralt. Om de når sina mål – att undvika risker – upplever de lugn och harmoni. Undersökningar med magnetkamera har till och med visat att hjärnaktiviteten hos dessa personer ökar kraftigt vid negativ information.²

Däremot får personer med befrämjande-beteende i stället en ökad hjärnaktivitet vid positiv information. Deras mål kretsar kring nya möjligheter, prestationer och ambitioner.¹

Hur ser det ut för dig?

Forskare älskar att kategorisera, men naturligtvis har de flesta människor en kombination av dessa båda typmönster. Dock kan studierna ändå ge dig vissa ledtrådar om hur du bäst förändrar dina matvanor.

Hos personer med befrämjande-beteende styrs matvanorna oftare av yttre signaler. De attraheras starkt av dofter, smaker, färger och mat som ger nya intryck och njutningar. Risken är naturligtvis att det blir för mycket av det goda.

Om du känner igen dig i detta kan det vara bättre att fokusera på vinsterna med nya hälsovanor, som ökat välmående, bättre ork eller nya matupplevelser i stället för att fokusera på att undvika hälsorisker.^1,3 Ovanliga frukter eller grönsaker kan bli nya attraktiva mål, och närmiljön kan behöva rensas från mat som ger starka signaler. Testa gärna temat Matsignaler, som ger en mängd tips om hur många yttre signaler som finns i våra hem som väcker hunger.

Personer med undvikande-beteende, å andra sidan, uppvisar oftare ett känslomässigt ätande.¹ Ätandet kan bli ett sätt att undvika negativa känslor och i stället fokusera på den omedelbara tillfredsställelsen av mat eller sötsaker.⁴

Ett första steg för att hantera detta är att försöka bli mer medveten om de tillfällen då vi äter av känslomässiga skäl och vad det kan bero på. En man i våra forskningsstudier berättade att han ställde sig själv frågan ”är jag hungrig eller sugen?” då han greppade om kylskåpsdörren för att småäta.

Ibland kan vi finna lättnad i att gå en runda, lyssna på musik eller ringa någon om vi kommer på oss själva med att vara sugna på grund av stress eller ledsenhet. Vissa skriver tacksamhetslistor över kroppen, att den fungerar, att hjärtat pumpar, att vi kan tänka, som ett sätt att bli mer lyhörd för vad kroppen mår bra av.

Ett annat sätt att komma till rätta med känslomässigt ätande är att försöka betrakta sina känslor utifrån, med viss distans, för att lättare kunna omvärdera och se dem i ett större perspektiv.⁴ Mindfulness och meditation har också visats minska känslomässigt ätande just genom att man accepterar känslorna i stället för att fly från dem med kortsiktiga belöningar.^5,6 Utforska gärna våra teman Hantera vardagen eller Vara Närvarande för att få mer stöd om detta.

För att få ytterligare klarhet i vad det innebär att äta hälsosamt kan vi behöva lyfta blicken och se till matens övergripande betydelse i våra liv, lämna fixeringen vid mängden fett och kolhydrater, fokuseringen på vikt och kalorier, som i många fall är ganska meningslös. Nötter kan till exempel vara lika kaloririkt som läsk, men det är ändå uppenbart att nötterna är bättre för vår kropp. Dessutom visar studier att människor med måttlig övervikt som rör sig regelbundet får färre livsstilssjukdomar än normalviktiga personer som inte motionerar.

Frågan om vad som är hälsosamt att äta handlar ytterst om vad vi menar med hälsa. Bra mat kan vara väl så nära kopplat till att uppleva hälsa i stunden som att undvika sjukdom i framtiden. Många människor har upplevt hur de blir piggare och mer koncentrerade när de ökar mängden grönt och fiberrikt och minskar sockret. Förklaringen är rent fysiologisk, när vi äter socker får vi en snabb blodsockerstegring med massivt insulinsvar som följd, vilket bidrar till att blodsockret inom några timmar faller kraftigt och gör oss trötta och hängiga. Dessutom kommer orexin och andra hungerhormoner ur fas, så att vi äter mer och på det sättet blir än dåsigare.

Matens roll för hälsan handlar i själva verket om långt mer än vad den innehåller. Maten ger en samvaro med andra människor, men också med naturen. Den markerar årstidernas och livets växlingar. Den kan minska stressen och ge njutningsfulla upplevelser. Och skapa helhet i tillvaron. Trots alla hälsoråd och studier är maten inte någon medicin som ska doseras enligt protokoll utan ett av livets stora glädjeämnen.

Vad tänker du om detta? Om du vill kan du också läsa den andra texten, som visar hur ditt ätbeteende påverkar dina hunger- och mättnadshormoner. Gå annars vidare till nästa sida för att lättare ta in något av detta i din vardag!