Fyra frukostar

I England försöker folk faktiskt vara roliga vid frukosten. Så ohyggligt av dem! Det är bara tråkiga människor som är roliga vid frukosten.”

Vare sig du som Oscar Wilde har litet dåligt morgonhumör eller gillar att vara uppe med tuppen, så är frukosten en viktig stund.

Många näringsforskare menar att risken för övervikt ökar om vi hoppar över frukosten.^1,2 Det är lätt att tro att vi ”håller igen” genom att skippa frukosten, men för många människor ökar i stället tendensen att småäta under förmiddagen. Undersökningar visar att de flesta människor underskattar sitt kaloriintag, till stor del därför att vi inte märker hur mycket vi småäter mellan huvudmålen.³

Regelbundna matvanor, inklusive frukost, är därför i många fall bra för att hålla blodsockret jämnt och vikten under kontroll. Du har kanske andra erfarenheter, och naturligtvis ska du finna de rutiner som passar bäst för din situation.

Här beskriver vi fyra olika frukostförslag, baserade på indelningen i ”Bra mat vid typ 2-diabetes” som är sammanställd av svenska dietister.²

Grötfrukost

Att starta dagen med gröt baserad på havregryn och havrekli ger stora mängder kostfiber. Kostfiber minskar risken för hjärtsjukdom, stroke och tjocktarmscancer.³

Kostfiber bildar en gel i tarmen som gör att olika sockerarter tas upp långsammare. Det ger lägre påfrestning på kärlen och på de insulinproducerande cellerna.

Ha gärna bär i gröten men ät dem naturella. Bär i syltform har förlorat en del av sitt fiberinnehåll och blodsockerstegringen blir snabbare. Dessutom innehåller sylt ofta tillsatt socker. Ett tips är att köpa stora mängder bär på hösten då de är billiga och styckfrysa dem för att ha under vintern.

 

Filfrukost

Fil kan ge snabb blodsockerstegring som dock dämpas av fullkornsflingor eller hela bär. Många sorter av flingor och müsli har tillsatt socker, framför allt de med torkad frukt som ofta är konserverad i socker. Då är det bättre att själv skiva ner färsk frukt eller bär. Nyckelhålet är en hjälp att välja bra produkter. Ännu bättre är att göra sin egen müsli baserad på hela korn.

Äggfrukost

Ägg tillsammans med några bitar sill och fullkornsbröd kan vara en bra frukost. Ägg innehåller mycket protein, vitamin A och D, selen och jod. Ägg har varit kontroversiellt eftersom de innehåller kolesterol. De flesta kan dock äta flera ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt. Hos personer med störd kolesterolomsättning kan kolesterolintaget behöva begränsas.⁴

 

Smörgåsfrukost

Studier visar att bröd med fullkorn baserat på rågmjöl är bättre för blodsockret, hjärtat och kärlen än bröd baserat på vitt vetemjöl (allt rågmjöl inte dock är fullkorn om det inte är specificerat). En skiva vitt franskbröd har exempelvis 0.5 g kostfiber medan en skiva fullkornsbröd har 3 g.

Mörka bröd innehåller ofta mycket fiber, men ibland är det mörk sirap som ger brödet färg. Innehållsförteckningen ger vägledning – det som finns i störst mängd står först.

Surdegsbröd ger ett långsammare kolhydratupptag, men många surdegsbröd baseras på vitt mjöl.

Vi kan äta stora mängder bröd utan att bli mätta. Se därför upp med brödmängden även om du äter grovt eller surdegsbröd.

 

Förutom brödets innehåll spelar pålägget naturligtvis roll. Honung, marmelad och sylt ger kraftig blodsockerstegring. Fiskpålägg och avokado är däremot bra pålägg som ger nyttiga omättade fetter. 

Ost och korv innehåller mycket fett och därmed många kalorier. Två skivor 28% ost ger lika mycket fett som 12 skivor skinka eller tre burkar tonfisk. Två skivor salami ger lika mycket fett som 74 skivor saltkött. Nyckelhålsmärkningen kan vara en hjälp att välja bra pålägg, till exempel korv med högre kötthalt.⁵

Dryck till frukosten

En av de vanligaste missuppfattningarna är att juice är ”naturligt” och därmed nyttigt. Men juice innehåller lika mycket kolhydrater som läsk. En deciliter apelsinjuice motsvarar tre sockerbitar och ger snabb blodsockerstegring.

Det är betydligt nyttigare att äta hela frukter eller grönsaker, som ger mycket fiber och antioxidanter som försvinner i juicen.

Kaffe och te ger inga kalorier i sig själva, men en cappucino eller caffe latte kan ge åtskilliga kalorier beroende på vad man använt för tillsatser.⁶

Experimentera med frukostrutinerna

Många människor har samma frukostrutin år ut och år in. Eftersom frukosten är ett så viktigt mål kan det vara värt att experimentera lite och se hur din frukost kan bli ännu bättre.

Precis som Oscar Wilde påpekade behöver vi inte vara roliga till frukosten. Däremot får vi gärna vara hälsosamma - det är de små stegen i vardagen som ofta gör störst skillnad.

Hur kan du göra dina frukostvanor ännu bättre?