Praktiska tips om kosten

Råd om maten kompliceras av det faktum att om råden har en stark vetenskaplig evidens, som att äta grönsaker och fibrer, så har de flesta redan hört om dem. Och om de framstår som nya, som en del spektakulära dieter, så beror det ofta på att forskningsstödet är så svagt att det är ovisst om någon överhuvudtaget kommer att få nytta av dem.

Dessutom är det sällan information som saknas. Utmaningen är att låta kunskapen genomsyra vardagen med dess stress och samvaro och ensamhet. Som en hjälp på vägen har vi sammanställt 13 konkreta tips att reflektera över.^1,2

Du följer säkert flera (eller rentav alla), men fundera på om det är något du kan fokusera ännu mer på för att verkligen låta din kunskap genomsyra vardagen.

1. Fytokemikalierna, de vackra färgämnena som finns i grönsaker, påverkar immunförsvaret, ämnesomsättningen, tarmfloran och mycket mer. Varje fytokemikalie har sina verkningsmekanismer. Sulforafan i broccoli sänker blodsockret. Polyfenoler i blåbär kan förbättra minnet. Att äta minst tre färger per dag kan vara ett bra riktmärke.

2. Ofta ser vi grönsaker som tillbehör. Prova gärna göra tvärtom och i stället utgå från det gröna och lägga till små mängder kött, fisk eller skaldjur. En bra första ansats är att äta minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen. I bilden nedan ser du hur mycket det motsvarar. Att äta ännu mer än så är oftast bara bra. Grönsaker är svårt att överdosera.

3. Vi gör våra matval redan i affären. Om vi vill fylla halva tallriken med grönsaker så bör även halva varukorgen fyllas med grönsaker.

4. Det är ofta bra för hälsan att sträva efter det avskalade och naturliga. Ät därför hellre grönsaker råa eller kokta i stället för med stuvningar och såser och ät hellre bären färska eller med lite mjölk i stället för som sylt med tillsatt socker. Många fytokemikalier inaktiveras dessutom vid uppvärmning.

5. Baljväxter som bönor, ärtor och linser ger värdefulla proteiner och fibrer och är en nyttig bas för många rätter.

6. Matens form spelar stor roll för att undvika snabba blodsockerstegringar och skador på kärlen. Potatismos ger exempelvis snabbare blodsockerstegring än hel potatis. Juice kan tyckas naturligt, men det är betydligt bättre för kroppen att äta de hela frukterna eftersom fibrer och antioxidanter i skal och hinnor försvinner i juicen.

7. Regelbundna måltider är bra för att undvika småätande. Egentligen borde vi äta huvudmålet till lunch och inte till kvällen, eftersom dygnsvariationen i bland annat hormonet melatonin påverkar insulinproduktionen och gör att vi hanterar maten sämre på kvällen.

8. Fullkorn är späckat med kostfibrer som ger långvarig mättnad och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Prova gärna att byta ut vetemjölet mot fullkornsmjöl av råg eller havre i brödet, pizzadegen eller pajen. Många mörka bröd är fiberrika, men ibland är det sirap som ger brödet färg – det kan därför vara värt att titta lite extra på innehållsförteckningen. Mathavre, matkorn och fullkornsbulgur är andra fullkornsalternativ.

9. Prova gärna olika alternativ till den traditionella såsen, till exempel hummus, tomatsalsa, pesto, tapenade, tsatsiki eller spännande örter.

10. Processad mat innehåller ofta extra socker, fett och proteiner som förvanskats. Det finns en tumregel som säger att vi bör undvika att köpa matvaror med fler än fem ingredienser, eftersom det brukar vara ett indicium på att den är processad. En av de bästa presenterna du kan ge din kropp är därför att minska mängden av processad mat och snabba kolhydrater, som finns i vitt bröd, ljus pasta och vitt ris, i färdigköpta kakor, godis, glass, i juice och läsk, och i produkter där extra socker tillsatts, som många färdigrätter, sylt och sötade frukostflingor.

11. Mindre saltintag sänker blodtrycket och risken för hjärtinfarkt och stroke. Prova gärna färska örter i stället för salt, och ställ inte alltid fram saltkaret på bordet – ibland saltar man bara av gammal vana.

12. Kalorier i flytande form ger ingen mättnad och därför är det lätt att överkonsumera.

13. Byt smågodis eller snacks mot osaltade nötter eller mandel.

Texten som du läste ger konkreta tips på hälsosamma matvanor och ledde till frågan: 
Vad är mest angeläget för dig att fokusera mer på för att ytterligare förbättra dina matvanor?