Konsten att etablera nya vanor
En olycklig sak med denna värld är att de goda vanorna är mycket lättare att ge upp än de dåliga.” Somerset Maugham
Varje dag fattar du hundratals beslut. Det går inte att göra medvetna överväganden inför alla dessa. I de flesta fall reagerar du av bara farten utan att ens vara medveten om det. Du styrs helt enkelt av vanan.1
Vissa vanor är i linje med långsiktiga mål och önskningar. Andra är snarast kontraproduktiva. Det gäller särskilt de vanor som styrs av kortsiktig njutning, som att äta sötsaker trots att det på lång sikt motverkar hälsan.
Hur kan vi då etablera nya vanor som är mer i linje med våra långsiktiga önskningar?
Forskningen om vanor går över 100 år tillbaka, till Ivan Pavlov som genomförde berömda experiment där hundar lärdes att utsöndra saliv enbart vid ljudet av en stämgaffel, eftersom de vant sig vid att ljudet klingade när mat serverades.
Människors levnadsvanor är naturligtvis långt mer komplexa, men låt oss se om modern forskning kan ge dig några tips för hur du skapar nya vanor.
1. Intention att göra en förändring
Vi kan skapa nya vanor på ett medvetet sätt genom fyra steg.2 För det första måste vi ha en intention att genomföra en medveten förändring. Studier visar att intentioner som är specifika, realistiska och, framför allt, formuleras av oss själva (inte av sjukvårdspersonal, familjemedlemmar eller vänner) oftare leder till uthålliga förändringar.3 Personliga frågor är ett effektivt sätt att inse vad som är viktigaste för dig att förändra.
2. Genomförandeplan
När vi i stundens hetta inte har en klar plan för hur vi ska agera så griper ofta den gamla vanan in. Ett sätt att förverkliga intentioner är därför att ha en en konkret genomförandeplan, som innebär att vi på förhand har bestämt hur vi ska agera i olika situationer.3 ”När jag hämtat in morgontidningen, så ska jag ta min dagliga cykeltur.” ”När jag känner mig splittrad i tankarna, så ska jag ta en promenad.”
3. Att ständigt upprepa det nya beteendet
Det är omdiskuterat i vilken grad vi behöver belöningar för att etablera nya vanor. Nya studier visar att yttre belöningar i många fall kan motverka den inre motivationen.4 Om exempelvis den dagliga motionsrundan alltid belönas med en smarrig kaka efteråt så riskerar motionsrundan att börja drivas av en önskan att få kakan i stället för en inre motivation att motionera. Uthålligheten blir då ofta sämre.4
Däremot kan belöningar som minskad vikt eller lägre blodtryck eller blodsocker vara motiverande. Alltför stort fokus på snabba resultat kan dock göra att vi tappar sugen, inte minst eftersom hälsoeffekter är så långsiktiga. Det effektivaste är om intentionen till förändring känns så personligt viktig att det nya beteendet i sig ger en inre tillfredsställelse.2
4. Koppla det nya beteendet till signaler i vardagen
Vanor kan beskrivas som automatiska handlingar kopplade till olika signaler i omgivningen.1 Ofta finns flera konkurrerande vanor som styrs av samma signaler, som hunger, doften av en kopp kaffe eller känslan av stress. Om den nya vanan ska ha en chans att tränga undan de gamla behöver vi aktivt och konsekvent koppla dessa signaler till det nya beteendet, i synnerhet i början.2
En möjlighet är att hitta helt nya signaler och försöka koppla vanor till dem, t ex att välja ut en specifik kaffekopp där hemma och koppla den till att äta en frukt (i stället för något mindre nyttigt).
Hur lång tid tar det att forma nya vanor?
I en studie från London fick 96 personer fritt formulera en ny vana som de ville etablera, allt från att äta mer grönsaker till att börja meditera.1 De fick också välja en signal i vardagen att koppla handlingen till. Varje dag utvärderades hur automatisk handlingen var, som ett mått på hur vanemässig den blivit.
I diagrammet nedanför ser du hur den nya handlingen i början krävde stor medveten ansträngning hos deltagarna men med tiden blev alltmer automatisk.
Tjugosex deltagare lyckades aldrig etablera någon vana. För resterande tog det i genomsnitt 66 dagar att etablera den nya vanan, men variationen var stor. För vissa krävdes endast 18 dagar, för andra behövdes hela 254 dagar! Det fanns också en tendens att det tog längre tid att etablera nya motionsvanor än nya matvanor, sannolikt därför att nya motionsvanor är mer komplexa att komma igång med.2
Resultaten kan vara viktiga att ha i åtanke när vi är inne på verktyget. Det tar tid att göra förändringar, och frågorna är något som du bär med dig under lång tid för att hjälpa dig nå dina långsiktiga intentioner.
Kanske kan forskningen inspirera dig att etablera nya goda vanor – utan att ge upp.
Vilken ny vana vill du börja med?