Dygnsrytm och hälsa

Är du i takt med dig själv? Forskning har visat ända ner på molekylnivå hur din inre rytm påverkar hälsan.

De senaste åren har vi fått alltmer kunskap om vår inre biologiska rytm. I hjärnan finns ett område (hypotalamus) som är en dirigent för kroppens dygnsrytm, den cirkadianska rytmen.

Dygnsrytmen styr i sin tur så kallade klockgener i olika organ, som får insulinproduktionen, upptaget av socker och fettomsättningen att svänga i takt under dygnet. Kroppen fungerar som en välklingande orkester.¹ Upptäckterna kring detta område belönades med 2017 års Nobelpris i fysiologi eller medicin.

Ibland blir våra personliga vanor till rena musikmarodörer. Dirigenten tappar rytmen. De enskilda organen kommer ur fas.

Oregelbundna vanor, skiftarbeten och kroniska sömnproblem kan rubba rytmen i kroppens organ, vilket ökar risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdom, och även vissa cancerformer.²

Dygnsrytmen påverkar hälsan

Även mildare störningar av dygnsrytmen kan ge problem. En annorlunda rytm på helger än vardagar (så kallad ”social jetlag”) eller starkt lampljus på kvällen kan räcka för att påverka den inre klockan. Systemet är så känsligt att antalet hjärtinfarkter ökar i samband med tidsomställningen från vintertid till sommartid, en enda timmes förskjutning kan räcka för att rubba kroppens rytm.³

Den inre klockan och våra matvanor

Dygnsrytmen påverkar ämnesomsättningen. I en bantningsstudie med 420 överviktiga personer fick de personer som åt sent på kvällen sämre viktminskning än de som åt det mesta av maten tidigt på dagen även om de totalt sett åt samma mängd.³

Andra studier har visat att personer som äter mycket av maten på kvällen får högre blodsockervärden. Det beror bland annat på att insulinkänsligheten och insulinproduktionen har en naturlig dygnsrytm. Våra system för att ta hand om födan fungerar helt enkelt sämre senare på dygnet.

Råd för rytmen

En rubbad dygnsrytm bidrar till mer ohälsa än vi kanske tror. Men med små medel kan vi göra mycket för att återställa rytmen. Här är några tips:

1. Försök att i möjligaste mån hålla samma rytm alla dagar, även på helger.

2. Försök att få mycket ljus på dagen, helst inom 2 h från att du stigit upp, och minimera konstgjort ljus, t ex starka lampor, sent på kvällen.

3. Dra in på kvällsmackan – och ät helst inte mat sent på kvällen

4. Följ din biologiska klocka så långt det är praktiskt möjligt – vissa har en naturlig rytm som är kortare än ett dygn (typiska morgonmänniskor) och andra längre (kvällsmänniskor).

5. Uppstyckad sömn eller dålig sömnkvalitet kan rubba den biologiska klockan. Att undvika kaffe, te, Coca-Cola och choklad på kvällen, att ha mörkt och svalt i sovrummet, att undvika längre tupplur på dagen, att vända bort klockan så att du inte kan se tiden om du vaknar mitt i natten, eller att skaffa en avslappnande ritual inför sänggåendet, är exempel på åtgärder som underlättar en god sömn.

6. Sömnapnésyndrom, ofta med andningsuppehåll och snarkningar, kan ge upphackad sömn, nattliga svettningar, och en känsla av att aldrig vara utvilad. Det kan finnas många andra orsaker till dessa symptom, men utredning via vården kan visa om du behöver bettskena eller näsmask (CPAP).

7. Regelbunden daglig motion (dock inte för sent på kvällen för då blir man snarast uppiggad) är en av de bästa sömnmedicinerna.

8. Övningar i avslappning och mindfulness, som finns i olika teman här på verktyget samt via en rad andra källor, kan hjälpa dig att få en god rytm och bättre sömn.

Hur kan du lyssna mer till din inre rytm?