Hoppa till huvudinnehåll
Hälsosammare snabbmat

Hälsosammare snabbmat

Alla vet att snabbmat och färdigmat kan vara skadligt för hälsan. Men för den som har en stressig vardag är det inte alltid lätt att hinna laga mat från grunden. För en äldre person som är ensamstående och ovan vid matlagning är det inte så lätt att komma igång. Och för den som under många år levt på snabbmat är det inte lätt att bryta vanorna. 

Det är viktigt att vara realistisk – att ändra vanor tar tid! Samtidigt går det att med små förändringar i existerande vanor få påtagliga hälsoeffekter. Fundera på om några av dessa tips kan vara något för dig.
 

  • Färdiga maträtter som pajer, pastarätter, soppor eller hela middagar för uppvärmning innehåller ofta höga mängder tillsatt socker och salt. Färdigmat har också högre nivåer av transfetter som ger inflammation och kärlskador.Nyckelhålsmärkningen kan hjälpa dig att välja färdigmat som innehåller mindre och nyttigare fett, mindre socker och mer fiber. Håll portionsstorleken rimlig men välj inte heller alltför små portioner – då ökar risken för småätande.2
     
  • Det är ofta tillbehören som gör snabbmaten så ohälsosam. Pommes frites innehåller kärlskadande transfetter och potatismos ger häftiga blodsockertoppar. Prova att byta ut pommes frites eller potatismos mot sallad eller minimorötter och att byta läsken mot light-variant eller vatten. Det minskar blodsockertopparna som är så skadliga för ögon, njurar och kärl.
     
  • Varm korv, pizza eller hamburgare kan göras mer hälsosamma genom att byta det vita brödet mot fullkornsbröd. Både korvbröd och hamburgerbröd finns att köpa i grövre varianter.
     
  • Be gärna om minskad mängd ost när du köper pizza. Det kan radikalt reducera mängden kalorier och fetter utan att påverka smaken särskilt mycket.
     
  • Mängden mat är ofta ännu viktigare än själva innehållet. Att ha för vana att ta en halv pizza och i stället mer pizzasallad, undvika de stora snabbmatsmenyerna eller att bara ta en tunn sträng senap på korven i stället för att lägga varv på varv kan ge stora effekter.
     
  • Falafel innehåller baljväxter som ger långsamma kolhydrater och jämnare blodsocker. Det kan vara ett alternativ till pizza, hamburgare och korv. Både falafel och kebab blir hälsosammare om du väljer färska grönsaker och yoghurtsås i stället för friterad haloumiost och stekta grönsaker.
     
  • Det vita riset i sushi ger ett snabbt blodsockersvar. Ett sätt att minska det är att beställa edamamebönor eller andra fiberrika tillbehör.
     
  • Om du köper en färdig baguette så välj gärna grövre bröd och innehåll som kyckling, rostbiff eller tonfisk. Det ger färre kalorier än exempelvis ost, salami och köttbullar.
     
  • Snabbmat innehåller ofta ytterst lite grönsaker. Försök därför att aktivt lägga till grönsaker, vilket ger mer fiber och förbättrar tarmfloran.
     
  • Det är naturligtvis stor variation i hur hälsomedvetna restauranger är, men i många fall innehåller restaurangmat mer fett, socker och salt än hemlagad mat. På samma sätt som du väljer hur länge du vill ha din köttbit stekt kan du välja att be om mindre mängd sås, mindre portioner, mindre ost över pastan eller vad som är lämpligt för rätten du valt.

    Vegetariska rätter är inte nödvändigtvis hälsosamma. Ibland är grönsakerna uppblandade med stora mängder ost och andra mejeriprodukter, vilket ger högt kaloriinnehåll. Bedöm därför rätterna utifrån deras helhet.

    Om du äter ute så prova gärna att ta upp salladen på huvudtallriken i stället för på en liten tallrik bredvid. Då blir det gröna en bas för din mat snarare än tillbehör vid sidan.
     

Snabbmaten och färdigmaten går på tvärs mot hur vi är biologiskt anpassade för att äta. För att undvika svält har kroppen kraftfulla signaler som driver oss att äta. I synnerhet kombinationen fett och socker aktiverar kroppens endocannabinoider och ger en stark känsla av tillfredsställelse.3

Detta belöningssystem spelar oss ett spratt nuförtiden, då kaloririk mat finns att köpa dygnet runt.

Vi kan förstås inte göra våld på de nedärvda belöningssystemen. Men med små medel kan vi ändå leva betydligt mer hälsosamt samtidigt som vi tillfredsställer vårt behov att njuta av maten. Det kan spela stor roll för hälsan och välmåendet även högt upp i åldrarna.

Vi kan behöva se över hela livssituationen och livsinställningen. Vi kan behöva prioritera annorlunda för att få tid för hälsosamma vanor. Att laga maten själv kan göra att vi äter mindre eftersom dofterna under matlagningen stimulerar mättnad. Att äta långsamt och riktigt njuta av smakerna gör att vi äter mindre. Det finns en vanlig missuppfattning att hälsosamma vanor innebär uppoffring men i de flesta fall kan de snarast förhöja ditt välbefinnande.

Hur kan du förbättra dina matvanor utan att det känns som en oöverstiglig uppoffring?

Referenser

1. Helgegren H et al., Bra mat vid typ 2-diabetes

2. www.livsmedelsverket.se

3. http://www.erlanson-albertsson.se/ljuvalivet.pdf

Redo att delta?

PriusHealth är ett initiativ från Göteborgs och Lunds Universitet som dagligen ger dig tankeväckande frågor för att inspirera till nya hälsosamma steg. Det finns som både en öppen hemsida och ett fördjupande verktyg. Om du vill få tillgång till verktyget, som ger dig ytterligare material och möjligheten att följa dina framsteg i en forskningsstudie, så anmäl ditt intresse här.

Delta
Bild på dator som visar priushealth.org