Att bryta dåliga vanor
“De flesta människor har inte viljan att bryta dåliga vanor. Vad de har är en massa ursäkter.”
Carlos Santana
Vad har du själv för erfarenheter av att förändra dåliga vanor? Modern beteendeforskning visar – till skillnad från Carlos Santanas skepsis – att dåliga vanor inte enbart handlar om bristande vilja utan om upparbetade kretsar i hjärnan som kan vara nästintill omöjliga att sätta ur spel.1
Vanor kan beskrivas som automatiska handlingar kopplade till olika signaler i omgivningen.2 Armen som liksom av sig själv sträcks ut för att ta en bit choklad vid åsynen av en godisskål. Pekfingret som omedvetet trycket på hissknappen fastän trappan öppnar sig bredvid. Den oöverlagda förebråelsen så snart den krävande kollegan öppnar munnen.
En attraktiv lösning för att ändra vanorna är naturligtvis att plocka bort signalerna. Ställa undan godisskålarna och avstå från att handla hem onyttigheter. Men det är inte lika lätt att bygga om hisshallen eller undvika den beskäftiga kollegan.
Ett annat sätt att ändra vanorna är därför att lägga till nya signaler. Informationsskyltar om vardagsmotion i hisshallen har faktiskt visats ändra beteendet.3,4 I synnerhet större miljöombyten, som pensionering, flytt eller byte av arbete, kan verkligen öppna möjligheter att både ta bort och lägga till signaler. Men i många fall är det ändå svårt att styra den yttre miljön. I stället för att påverka signalerna kan vi därför behöva ändra vår respons till dem.5
Det är sällan effektivt att tänka i termer av att inte göra något.5 Det svenska landslag som tog brons i fotbolls-VM i USA 1994 var sällsynt framgångsrikt i straffsparksavgöranden. En av användarna av detta verktyg, som var med i VM-truppen, har berättat för oss att spelarna hade tränats av psykologer att sluta tänka i termer av att ”jag får inte missa straffen”. Det är förstås oklart vilken konkret inverkan detta hade på VM-sagan, men det stämmer väl med forskning som visar att hjärnan är dålig på att skapa bilder av att undvika något – det är långt effektivare att koppla signalerna till en positiv målbild.5
Ett sätt att skapa nya positiva vanor är att medvetet koppla signalen till ett nytt beteende: när jag kommer till en hisshall så ska jag välja trappan. När vi på det sättet börjar arbeta in en ny vana så blir två alternativa handlingar (hissen eller trappan) kopplade till samma signal.6 I stället för att agera automatiskt behöver vi då fatta ett medvetet beslut, i hjärnans frontallob.
Det kan krävas en stor portion självkontroll att varje gång aktivt välja den sundare vanan.8I en studie valde deltagarna den nya vanan i 70% av fallen. Men när de var under tidspress så minskade andelen till endast 30%. Vi faller alltså lätt tillbaka i gamla vanor vid stress.5
För att underlätta självkontrollen vid två konkurrerande vanor kan så kallad mental kontrastering vara användbart.5 Det innebär att du funderar igenom hur du vill leva på lång sikt och ställer de långsiktiga konsekvenserna av den gamla vanan mot konsekvenserna av den nya. Genom att konsekvent tillgripa det nya beteendet kan vi successivt tränga undan den gamla vanan, även om den ofta ligger och lurar i bakgrunden och frestar till ”återfall”.7,8
Dina frågor till dig själv kan hjälpa dig att bli medveten om hur du vill leva på lång sikt och vilka vanor som du därför behöver bryta. Forskningen visar att vi behöver ändra både de yttre signalerna och hjärnans reaktionsmönster och vara mycket konsistenta. Det kan nästan upplevas som att man ”lurar” sin hjärna till ett nytt beteende. Men det är kanske ändå bättre än att lura sig själv med ständiga ursäkter över de dåliga vanorna!
Vilken dålig vana vill du bryta?