Alla dessa dieter
Vilken mat är mest hälsosam? De olika kostråden från sjukvårdspersonal, forskare eller självutnämnda experter kan tyckas vara en djungel
En del är frustrerade över att de inte kan få tydligare råd från sjukvården om vilken mat som är lämplig. Andra tycker att de redan har den kunskap som behövs men att det svåra är att verkligen göra förändringarna i sin vardag. Ytterligare en del misstror de officiella kostråden och söker sig till extrema dieter.
Forskningen om mat och hälsa är omfattande och delvis svårtolkad. Men kunskapsläget är faktiskt inte så dåligt som ibland hävdas. En del råd träder fram i klarhet:1.2,3
-
Det viktigaste är inte den exakta fördelningen mellan fett, kolhydrater och proteiner utan energiinnehållet. Balansen mellan hur mycket energi du äter och gör av med är central.
-
En bra tumregel är att äta minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen. I bilden nedan ser du hur mycket det motsvarar. Att äta ännu mer än så är oftast bara bra. Det är svårt att överdosera grönsaker.
-
Förutom grönsaker och frukt har baljväxter (linser, ärtor, bönor), bär, frön, fisk och skaldjur visats ge minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa cancerformer.
- Vi äter i genomsnitt 10-12 gram salt per dag mot rekommenderat 6 gram. Det mesta kommer från chark, bröd, matfett, ost och färdigmat.
Mindre saltintag sänker blodtrycket och risken för hjärtinfarkt och stroke avsevärt. Det kan vara en god vana att titta på saltmängden i olika livsmedel. En rökt korv av ett märke kan innehålla dubbelt så mycket salt som en av ett annat märke.
- Ät gärna färgglatt, exempelvis genom stor variation av grönsaker. De olika färgerna ger olika antioxidanter och skyddande ämnen, så kallade fytokemikalier.
- Fiber och fullkorn som i mathavre, matkorn och fullkornsbulgur ger lägre glykemiskt index och därmed långsammare blodsockerstegring. Det ger mindre påfrestning på blodkärlen och de insulinproducerande cellerna.
Mörkt bröd innehåller ofta mycket fiber, men ibland är det sirap som ger brödet färg – jämför gärna mängden kostfiber mellan olika bröd genom innehållsförteckningen. Nyckelhålsmärkningen kan också vara en hjälp. En skiva franskbröd har exempelvis 0.5 g kostfiber medan en skiva fullkornsbröd ofta har 3 g eller mer.
Vitt mjöl i bröd men också i bakverk och pajer kan med fördel bytas ut mot rågmjöl som har lägre glykemiskt index.
Surdeg ger ett lägre glykemiskt index, men många surdegsbröd baseras ändå på vitt mjöl. Bröd innehåller endast lite vatten, vilket gör att vi kan äta många skivor utan att bli mätta. Stora mängder kolhydrater, även om de kommer från grovt bröd eller surdegsbröd, ökar risken för viktuppgång.
-
Juice kan tyckas naturligt, men har högt glykemiskt index och ger mycket snabb blodsockerstegring. Det är betydligt nyttigare att äta de hela frukterna eftersom fiber, antioxidanter och fytokemikalier i frukternas skal och hinnor försvinner i juicen.
-
Läsk ökar risken för övervikt, typ 2-diabetes och hjärtkärlsjukdom. Lättdrycker (light) har minst 30 procent mindre socker än liknande produkter. Men innehållet av socker kan alltså fortfarande vara högt. Kalorier i flytande form ger ingen mättnad och är därför lömska.
Att se till hela ätbeteendet
Trots att det finns många gemensamma nämnare så är det vanligt med intensiva diskussioner om vilka dieter som är bäst för hälsan. Vilken diet följer du? frågar vännerna. ”Jag äter GI-kost med inslag av Atkins, kryddad med Medelhavskost och på helgerna lågkolhydratkost.”
Är det inte slående hur frågorna om mat och hälsa både kompliceras och förenklas. Enskilda ingredienser som kanel och gurkmeja och superbär eller olika produkter som saknar vetenskapligt stöd hos människor förs ofta fram i media som snabba lösningar för viktnedgång och skydd mot cancer. Samtidigt finns en rad konstruerade dieter med strikta scheman och beräkningar av mängden fett och kolhydrater. Som om en allsidig kost med mycket grönsaker och fiber på något sätt vore för enkelt. Och som om maten var en medicin som ska doseras enligt protokoll snarare än ett av livets stora glädjeämnen.
Punkterna ovan kan ge en ledning, men som alla punktlistor är de svåra att följa slaviskt. Det är därför det kan vara så effektivt att ställa personliga frågor för att hitta dina lösningar utifrån det forskningen har visat.
Vilka av dessa råd kan du använda och hålla fast vid för att ytterligare förbättra dina matvanor?