Snabba belöningar eller långvarig mättnad?

Vårt sätt att äta idag går i många fall på tvärs mot hur människor ätit under millenniernas vandring. Rytmen hos dina hormoner som styr hunger och mättnad är anpassade för livet som jägare och samlare, den tid det tog att hitta maten, äta den och sedan lagra den. När vi sätter in vår mat i mikrovågsugnen och ställer timern på fem minuter, eller köper den i språnget och därpå hastigt äter den, så är hormonerna som signalerar hunger fortfarande höga när vi är klara med portionen. Den naturliga mättnadskänslan kommer alldeles för sent, så att vi ibland äter för mycket.

Hur fungerar hunger?

Ett av de viktigaste hungerhormonerna är orexin, som får oss att börja leta efter mat, om inte genom att speja ut över savannen så åtminstone genom att blicka in i kylskåpet och rota runt bland hyllorna. Orexin gör oss vakna och uppmärksamma, och dåsigheten efter att vi ätit mycket mat förklaras delvis av att orexin då sjunker.

Medan vi väntar på maten ökar också mängden av ghrelin och förbereder magsäcken så att den är redo att ta emot det vi äter. Ghrelin sjunker under själva måltiden så att hungern avtar. Det sker dock inte när vi dricker läsk, vilket medför att det är så lätt att överdosera kalorier i flytande form.

Och hur fungerar mättnad?

Medan hungerhormonerna är de avgjort starkaste, för att skydda oss mot svält, har din kropp också flera mättnadshormoner, bland annat GLP1. Förutom att dämpa aptiten aktiverar det hjärnans belöningssystem.

Inom forskningen talas om belöningssystemets två nivåer, gillande och krävande. I normalfallet leder mättnadskänslan till ett gillande. Vi känner oss helt enkelt nöjda och tillfreds efter maten. Men om vi äter mat där stora mängder fett och socker kombineras, som i tårta, glass och en del processade färdigrätter, så stimuleras belöningssystemet mer kraftfullt. Reaktionen blir inte tillfredsställelse utan ett krävande begär av att vi vill ha mer. En stark känsla av belöning dämpar också stress och det är därför vanligt att äta fet och söt mat för att mildra oro och ensamhet.

Förutom känslomässigt ätande är tidsbrist ett vanligt hinder för att äta på det sätt vi skulle önska. Det kan hjälpa att laga storkok, eller förbereda frukosten och lunchen kvällen före. Eftersom proteiner till frukost mättar mer än kolhydrater kan även rester från gårdagens middag, en bit fisk, en skål med baljväxter, vara ett bra alternativ.

”Måttfullhet, den är den svåraste dieten av dem alla”, sa en av våra patienter en gång, och nog känner många av oss igen det där. Det kan vara värdefullt att stundtals bara stanna upp och reflektera över hur du kan ge mer tid åt maten. Att laga maten själv från grunden kan göra att vi kommer mer i fas med mättnadskänslorna, eftersom dofterna under matlagningen stimulerar mättnad.

En man som deltar i studien kom på en lösning, som han kallade kontometaforen. ”Hälsan som ett konto”, sa han, som han länge hade överskridit. Han berättade om kladdkakan som ställdes fram en fredagseftermiddag på det stora mötesbordet, och att han dagen före köpt Gruyèreost för att äta med sin fru på fredagskvällen. Han förklarade hur han använde sin bild av kontot, insåg att hans kropp nog inte hade råd med både kladdkakan och osten samma dag, valde bort kladdkakan, inte som en uppoffring som förr, utan som en möjlighet att kunna njuta av sin favoritost. På ett sätt var det trivialt, men det fungerade, och det han gjorde var att använda ett klassiskt knep för att förändra levnadsvanorna: han överförde tankarna från ett område som han bemästrade till ett annat, som han inte trodde sig behärska och där han nästan hade gett upp hoppet.

Andra sätter på liknande upp självvalda begränsningar som en metod att leva måttfullt. Några blir hjälpta av mindre tallrikar, andra av att inte ha uppläggningsfaten framför sig på bordet. En kvinna berättade att hon satt gränser för sin konsumtion av choklad men att hon bryter den i mindre delar, så att det känns som att hon äter lika många bitar som hon gjorde förr.

I många fall kan måttfullhet handla om någonting så enkelt som att skapa rum åt maten, att låta maten fylla vårt uppmärksamhetsmått. Det är ofta först när vi äter medvetet, när maten inte måste konkurrera med tidningen, teven, mobilen och den hetsiga diskussionen, som vi blir tillfredsställda av en mindre mängd. På det sättet behöver måttfullhet inte handla om att offra livets goda, utan om att njuta maten långsamt. Det är i själva verket den högsta matupplevelsen och kanske också den enda måttfullhet som faktiskt går att hålla fast vid.

Om du vill kan du också läsa den andra texten, som ger konkreta råd för att förändra ätbeteendet. Gå annars vidare till nästa sida för att lättare ta in något av detta i din vardag!